就记忆力而言，睡眠是一个金发姑娘的问题：太多和太少都不好。哈佛大学护士健康研究的一份报告称，目标是“恰到好处”。

“我们的研究结果表明，每天七小时的‘平均’睡眠时间可能有助于在以后的生活中保持记忆力，并且应该检查基于睡眠疗法的临床干预措施，以预防[精神]损伤，”研究负责人说伊丽莎白·德沃尔（Elizabeth Devore）是哈佛大学附属波士顿布莱根妇女医院的医学讲师。

1986 年和 2000 年，一组参加护士健康研究的女性被问及她们的睡眠习惯，并在随后的六年期间接受了 3 次关于记忆和思维能力的采访。德沃尔和她的同事观察到，与每晚睡眠七到八小时的女性相比，每晚睡眠五小时或更少或九小时或更多的女性在大脑测试中表现较差。

研究人员估计，睡眠不足和睡眠过多的女性比每晚睡七到八个小时的女性在智力上要老两岁。

超越记忆

尽管这项研究无法证明睡眠太少或太多会导致记忆和思维问题，但它与其他显示睡眠不良潜在有害影响的研究是一致的。此前的研究表明，睡眠不佳与心脏病、中风、2糖尿病和抑郁症的风险增加有关。

睡眠如何影响记忆力？持续睡眠不足的人更容易患高血压、糖尿病和血管狭窄。这些都会减少大脑内的血流量。脑细胞需要大量的氧气和糖，因此血流问题可能会影响其正常工作的能力。

睡眠不佳可能会以另一种方式影响大脑。与正常睡眠相比，睡眠不足大脑中会沉积更多的β淀粉样蛋白。在人类中，大脑中的β淀粉样蛋白沉积与记忆力和思维能力下降有关，还会增加患痴呆症的风险。

睡眠过多的人怎么办？每晚在床上花费超过九或十个小时的人往往睡眠质量较差。因此，对于睡眠过少和过多的情况，重要的数字可能是优质睡眠的小时数。

另一种可能性是睡眠和记忆之间有一条双向路：睡眠质量可能会影响记忆和思维，而导致记忆和思维问题的大脑变化可能会干扰睡眠。

获得更好的睡眠，以下是改善睡眠的 12 条建议：

1、建立规律的就寝时间和放松的就寝时间——例如洗个热水澡或听舒缓的音乐。

2、如果您在 15 到 20 分钟后无法入睡，请起床并进入另一个房间。做一些放松的事情，比如在昏暗的灯光下安静地读书。不要看电视或使用电脑，因为屏幕发出的光具有兴奋作用。当您感到困倦时，请回到床上。不要为了弥补失去的睡眠而推迟预定的起床时间。

3、多做运动。几乎每天进行最多 45 分钟的适度运动。尽早锻炼身体。尝试一些简单的伸展运动或瑜伽，在睡前放松肌肉和心灵。

4、只要有可能，请在当天早些时候安排有压力或要求较高的任务，并在晚些时候安排挑战性较小的活动。这可以帮助您在一天结束时放松下来。

5、不要饿着肚子上床睡觉，但也不要在上床睡觉前吃大餐。如果您想要睡前小吃，请保持清淡。

6、限制咖啡因摄入，下午 2 点后不摄入咖啡因

7、为了减少半夜排尿，请限制晚餐后的液体摄入量。

8、晚餐后避免饮酒。尽管许多人认为它是一种镇静剂，但它会影响睡眠质量。

9、确保您的床舒适且卧室黑暗且安静。考虑使用睡眠面罩或耳塞。

10、白天不要长时间小睡。如果您需要小睡，请将午睡时间限制在 20 至 30 分钟。

11、练习放松呼吸。缓慢呼吸，尤其是呼气时。